Die Bedeutung von Fleisch für eine ausgewogene Ernährung
Nährstoffpower für Mutter…
Dass Frauen während der Schwangerschaft nicht „für zwei“ essen müssen, hat sich inzwischen herumgesprochen. Dennoch ist an dem Spruch etwas Wahres, denn in Schwangerschaft und Stillzeit verändern sich die Nährstoffansprüche. Während Schwangere nicht wesentlich mehr Kohlenhydrate und Fette benötigen, steigt neben dem Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen vor allem der Eiweißbedarf. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat sollten Frauen daher täglich ca. 10 g mehr Eiweiß und in der Stillzeit zusätzlich 5 g Eiweiß mehr verzehren. Dies entspricht 50–70 g Fleisch, etwa einem Drittel bis einem halben Liter Milch oder 600–800 g Kartoffeln pro Tag. Eiweißreiche Lebensmittel liefern darüber hinaus weitere wichtige Nährstoffe, deren Zufuhr in der Schwangerschaft häufig nicht ausreicht. So enthält Fleisch neben hochwertigem tierischem Eiweiß vor allem die Mineralstoffe Eisen (für die Blutbildung) und Zink (fürs Immunsystem) sowie reichlich Vitamin B1, B2 und B12, die den Stoffwechsel aktivieren und an der Blutbildung beteiligt sind. Fleisch gehört damit zu den Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte, das heißt, pro Energieeinheit (Kalorie) verfügt es über einen hohen Gehalt an Nährstoffen. Dies ist in Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig, da sich der Energieverbrauch weit weniger erhöht als der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.
… und Kind
Eines ist klar: In den ersten Monaten ist Milch die beste Nahrung fürs Baby. Die Muttermilch oder ersatzweise eine industriell hergestellte Säuglingsmilch enthält alle Nährstoffe in der richtigen Kombination, die ein Säugling für Wachstum und Entwicklung braucht. Doch nach einigen Monaten reicht der Energiegehalt der Muttermilch nicht mehr aus, um den Bedürfnissen des Kindes gerecht zu werden. Zu dieser Zeit sind außerdem die Eisenreserven, die die Mutter dem Kind mit auf die Welt gegeben hat, erschöpft, so dass eine Eisenzufuhr mit der Beikost nötig wird. Deshalb wird vom Forschungsinstitut für Kinderernährung der Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei als erster Brei in der Säuglingsernährung empfohlen. Fleisch ist darin die Quelle für Vitamin B1 sowie die Mineralstoffe Eisen und Zink. Sie werden aus tierischen Lebensmitteln besonders gut aufgenommen. Gemüse und Kartoffeln liefern Vitamin C und Betacarotin als Vorstufe von Vitamin A. Eine Fettzugabe erleichtert die Vitaminaufnahme aus dem Brei. Übrigens: Ein Test der Stiftung Warentest ergab, dass fast alle Gläschenprodukte weniger als die empfohlene Fleisch- und Fettmenge enthalten. Zur Sicherung der Eisenversorgung sollten Eltern daher nach Empfehlung des Forschungsinstituts für Kinderernährung täglich einen fleischhaltigen Brei füttern und dieser Mahlzeit noch einen Teelöffel Rapsöl zufügen.
Teenager sind anspruchsvoll
Aufgrund der Ansprüche, die Wachstum und Pubertät an den Körper stellen, ist eine ausgewogene Ernährung für Jugendliche besonders wichtig. Während der Bedarf an Energie, Eiweiß und Fett meist annähernd gedeckt wird, erreicht der Gehalt von Mikronährstoffen in der Nahrung bei Jugendlichen bei weitem nicht die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zu den kritischen Nährstoffen zählt Eisen, besonders bei weiblichen Jugendlichen. Eisen ist als Bestandteil des Blutes für die Sauerstoffversorgung des ganzen Körpers notwendig. Mädchen benötigen mit dem Einsetzen der Menstruation zusätzliches Eisen. Fleisch und Fleischwaren sind die besten Nahrungsquellen für Eisen. Hinzu kommt, dass Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser verwertet werden kann als Eisen aus eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Fitness beginnt in der Küche Übung macht den Meister, keine Frage. Doch um beim Sport die volle Leistung zu bringen, ist neben regelmäßigem Training eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Besonders der Eiweißbedarf ist bei Sportlern erhöht, unabhängig davon, ob sie Kraft- oder Ausdauersport betreiben. Die Empfehlungen liegen hier bei 1,2–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (für Nichtsportler 0,8 g pro kg Körpergewicht). Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt nach dem Krafttraining eingenommen wird, da dann der Muskelaufbau am effektivsten ist. Magere Fleischteilstücke mit ihrem hohen Anteil an hochwertigem tierischem Eiweiß bei gleichzeitig geringem Fettgehalt sind daher für die Sportlerernährung ideal. Darüber hinaus liefert Fleisch weitere Nährstoffe, die für Freizeit- und Leistungssportler bedeutsam sind: Vitamine der B-Gruppe, die wichtige Stoffwechselprozesse steuern, Eisen für den Sauerstofftransport im Körper und Zink, das in der Regenerationsphase den Wiederaufbau von körpereigenen Eiweißstrukturen (z. B. in Muskulatur, Sehnen und Bändern) fördert.
Wer abnehmen will,
hat es schwer genug, den vielen Versuchungen zu widerstehen. Diätwillige sollten deshalb niemals ganze Lebensmittelgruppen von ihrem Speiseplan streichen. Fleisch bietet sich für eine Diät geradezu an: Die mageren Teilstücke enthalten weniger als 5 g Fett pro 100 g und liefern dabei viel sättigendes Eiweiß und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die bei der begrenzten Nahrungsmenge sonst leicht zu kurz kommen. Besonders Schweinefleisch enthält beispielsweise reichlich Nervenvitamin B1. Grund genug, sich während der Diät sein Schnitzel ganz entspannt schmecken zu lassen!
Für Fleisch ist man nie zu alt
Während der Energieverbrauch mit dem Lebensalter sinkt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich oder steigt sogar noch. Im Alter wird es daher noch wichtiger, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, um mit weniger Energie die Nährstoffversorgung zu sichern. Fleisch liefert vergleichsweise wenig Kalorien, aber viele Vitamine und Mineralstoffe und passt so optimal in die Seniorenernährung. Nicht zuletzt ist Fleisch eine wichtige Quelle für Vitamin B12, das wesentlich für die Bildung neuer Zellen, insbesondere der Blutzellen, verantwortlich ist. Vitamin B12 ist als einziges Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch vorhanden.
Quelle: CMA -„Bewusst genießen mit Fleisch“